П'ять основних законів правильного присідання зі штангою

Неправильна техніка присідань може завдати більшої шкоди твоєму тілу, ніж відсутність фізичних навантажень. За допомогою порталу mport ми розповімо тобі, як підійти до тренувань правильно.

1. Присідання: біомеханіка та техніка

Правильна техніка присідань зі штангою — ключовий параметр досягнення успіху у вигляді збільшення м'язів ніг і мінімізації болю в нижній частині хребта і в колінах. Для того, щоб навчитися правильно присідати, використовуй середню робочий вагу і виконуй вправу 3-5 підходів по 10-12 повторень.

2. Постав ноги на ширину плечей

Початкова позиція класичного присідання — ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті в сторони (приблизно на 30° від центру). Присідання з широким розміщенням ніг (так звані "присідання в стилі сумо") не рекомендуються новачкам, які намагаються навчитися правильно присідати, оскільки вони збільшують навантаження на поперек.

3. Зведи лопатки разом

Штанга повинна розташовуватися на верхній частині м'язів спини, а лікті спрямовані вниз. Руки повинні лише підтримувати стійку в нерухомому положенні, але ні в якому разі не утримувати її вагу. Крім цього, груди повинні бути максимально відкриті, а лопатки зведені разом. Якщо ти не можеш підтримувати стійку в подібному положенні, значить, вага штанги занадто велика.

4. Присідай до паралелі

У нижній точці присідань стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. Уважно стеж за тим, щоб не присідати занадто низько (це збільшить навантаження на поперек) або не закінчувати рух занадто високо (в цьому випадку в роботі бере участь лише передня, але не задня поверхня стегон).

5. Стеж за положенням хребта

У нижній точці руху необхідно підтримувати хребет в ідеально прямому положенні — для цього погляд має бути спрямований в точку на підлозі приблизно в одному метрі від тебе. Уникай спокуси крутити головою в спробах контролювати правильність виконання вправи в дзеркалі — це легко може спровокувати біль у шиї.

Також видання "Коментарі" розповість про тренування по програмі морських піхотинців США.