Ніяких тренажерів: 5 вправ для дому, щоб бути в ідеальній формі

Підтримка фізичної форми не завжди вимагає складних тренувань у спортзалі або дорогих тренажерів. Існує безліч вправ, які можна виконувати в комфорті власного дому, щоб залишатись у формі. Ось п’ять простих, але ефективних вправ, які допоможуть вам підтримувати здоров'я і фізичну активність без зайвих зусиль.

Фітнес вдома. Фото: freepik

1. Присідання для зміцнення ніг і сідниць

Присідання — це базова вправа, яка ефективно зміцнює м’язи ніг, сідниць та нижньої частини спини. Вони не вимагають спеціального обладнання і можуть бути виконані в будь-якому місці вдома.

Як виконувати:

1. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.

2. Опускайтеся, згинаючи коліна, як би сідаючи на невидимий стілець.

3. Продовжуйте опускатись, поки стегна не стануть паралельними підлозі.

4. Повертайтесь до початкового положення.

Повторюйте вправу 3 підходи по 15-20 повторів. З часом ви можете збільшувати кількість повторів або додавати вагу (наприклад, гантелі чи пляшки з водою).

2. Планка для зміцнення кора

Планка — це одна з найбільш ефективних вправ для розвитку м’язів кора, включаючи прес, спину і плечі. Вона допомагає покращити стабільність та підтримує здоров'я спини.

Як виконувати:

1. Лягайте на живіт, спираючись на передпліччя та пальці ніг.

2. Підніміть тіло в горизонтальне положення, утримуючи рівну лінію від голови до п’ят.

3. Тримайте планку якомога довше, зберігаючи рівновагу і не допускаючи прогинів у спині.

Почніть з 30 секунд і поступово збільшуйте час до 1 хвилини. Для більшого ефекту можна варіювати типи планки, наприклад, виконуючи планку на боках.

3. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

Віджимання — класична вправа для розвитку грудних, плечових та трицепсових м’язів. Вони не тільки допомагають покращити фізичну форму, але й підтримують здоров'я плечових суглобів.

Як виконувати:

1. Прийміть положення для віджимань — руки на ширині плечей, тіло в прямій лінії.

2. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи лікті, поки грудна клітка не наблизиться до підлоги.

3. Поверніться до початкового положення.

Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторів. Якщо стандартні віджимання складні, можна виконувати їх на колінах або ставити руки на підвищення (наприклад, на диван або стілець), щоб зменшити навантаження.

4. Місток для зміцнення сідниць та спини

Місток — це чудова вправа для зміцнення сідниць, нижньої частини спини та стегон. Вона також допомагає покращити гнучкість і зняти напругу з попереку.

Як виконувати:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги поставте на підлогу на ширині стегон.

2. Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці, і утримуйте це положення 5-10 секунд.

3. Повільно опускайте стегна назад на підлогу.

Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторів. Щоб збільшити інтенсивність, спробуйте виконувати цю вправу з піднятим однією ногою або з додатковим обтяженням.

5. Велосипед для преса

Ця вправа чудово підходить для зміцнення преса і покращення гнучкості нижньої частини спини. Вона імітує рухи, схожі на їзду на велосипеді, активуючи всі м’язи живота.

Як виконувати:

1. Ляжте на спину, підніміть ноги, зігнуті в колінах, і покладіть руки за голову.

2. Підніміть правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу.

3. Поверніться до початкового положення і повторіть на іншу сторону.

Почніть з 3 підходів по 15-20 повторів на кожну сторону.

Нагадаємо, портал "Коментарі" розповідав що Доктор Джо Віттінтон висловився щодо дивних тверджень про те, що інфекція, що передається статевим шляхом (ІПСШ), може поширюватися через обладнання в тренажерному залі.