Никаких тренажеров: 5 упражнений для дома, чтобы быть в идеальной форме

Поддержка физической формы не всегда требует сложных тренировок в спортзале или дорогих тренажеров. Существует множество упражнений, которые можно выполнять в комфорте собственного дома, чтобы оставаться в форме. активность без лишних усилий.

Фитнес дома. Фото: freepik

1. Приседания для укрепления ног и ягодиц

Приседания – это базовое упражнение, эффективно укрепляющее мышцы ног, ягодиц и нижней части спины, которые не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте дома.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч.

2. Опускайтесь, сгибая колени, как бы садясь на невидимый стул.

3. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельными полу.

4. Возвращайтесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличивать количество повторов или прибавлять вес (например, гантели или бутылки с водой).

2. Планка для укрепления кора

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц кора, включая пресс, спину и плечи. Она помогает улучшить стабильность и поддерживает здоровье спины.

Как выполнять:

1. Ложитесь на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.

2. Поднимите тело в горизонтальное положение, удерживая ровную линию от головы до пяток.

3. Держите планку как можно дольше, сохраняя равновесие и не допуская прогибов в спине.

Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Для большего эффекта можно варьировать типы планки.

3. Отжим для укрепления верхней части тела

Отжимание — классическое упражнение для развития грудных, плечевых и трехцепных мышц. Они не только помогают улучшить физическую форму, но и поддерживают здоровье плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Примите положение для отжиманий – руки на ширине плеч, тело в прямой линии.

2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудная клетка не приблизится к полу.

3. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-15 повторов. Если стандартные отжимания сложны, можно выполнять их на коленях или ставить руки на повышение (например, на диван или стул), чтобы уменьшить нагрузку.

4. Мостик для укрепления ягодиц и спины

Мост – это прекрасное упражнение для укрепления ягодиц, нижней части спины и бедер. Она также помогает улучшить гибкость и снять напряжение с поясницы.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ноги поставьте на пол на ширине бедер.

2. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, и удерживайте это положение 5-10 секунд.

3. Медленно опускайте бедра обратно на пол.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

5. Велосипед для пресса

Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и улучшения гибкости нижней части спины. Она имитирует движения, похожие на езду на велосипеде, активируя все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, и положите руки за голову.

2. Поднимите правый локоть до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.

3. Повернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Начните с 3 подходов по 15–20 повторов на каждую сторону.

Напомним, портал "Комментарии" рассказывал, что Доктор Джо Виттинтон высказался по поводу странных утверждений о том, что инфекция, передающаяся половым путем (ИППП), может распространяться через оборудование в тренажерном зале.