Поради тренера: як швидко і ефективно накачати біцепси

Вирішив швидше накачати біцепси? Для цього тобі знадобляться певні зусилля. Головна проблема насправді полягає в тому, яких саме зусиль слід докладати. Саме тому ми дозволимо собі дати тобі кілька порад від персонального тренера Бі Джей Гадора, які допоможуть не витратити свою енергію даремно. Допоможе нам у цьому портал mport.

Турнік

Тягнися до перекладини, поки не торкнешся її грудьми. Хапайся за неї зворотним хватом. Відстань між долонями — близько 10 сантиметрів. Протримайся так 2 секунди. Потім плавно опускайся протягом трьох-п'яти секунд. Норма — 3 сети по 5 повторів. Паузи між підходами — не більше 2 хвилин.

Статика

У такому ж становищі (долоні до обличчя, груди біля поперечини) зависни на турніку  якомога довше. Наступний підхід — зігни руки на 90 градусів, і продовжуй триматися, поки сили не залишать тебе остаточно.

Гантелі

Бери по гантелі в кожну руку і приступай. Вагу обирай таку, щоб за підхід міг зробити не менше 15 підйомів. Вправу виконуй так, щоб  майже торкатися пальцями плечей. Для цього потрібно закручувати зап'ястя всередину. І ще одне — опускай руки якомога повільніше (5 секунд). З "витками" вправляйся до "не можу". Потім 2 хвилини відпочинку, і ту ж вправу, але вже з просто рівними зап'ястями.

На завершення

На завершення тренування для біцепсів: знову по гантелі в кожну руку, зігни лікті, щоб були під кутом 90 градусів і тримай їх так 30 секунд. І потім знову "витки" до тремтіння в руках. Більше не можеш? Просто притисни руки з гантелями до плечей і ходи по квартирі (тренажерці). Ефект стане помітний досить швидко.

Ці вправи допоможуть тобі накачати біцепси. Також видання "Коментарі" розповість, як провести ефективне тренування за 10 хвилин.

Читайте Comments.ua в Google News