Гайд из бюджетного правильного питания: что покупать и как готовить
Бюджетное правильное питание: как сбалансировать рацион и не тратить лишнего
Правильное питание не обязательно означает дорогие продукты и большие чеки в супермаркете. Значительная часть доступных по цене продуктов имеет такую же питательную ценность, как и более дорогие альтернативы, поэтому сбалансированный рацион может быть бюджетным — достаточно знать, что и чем можно заменить.
Чем отличается бюджетное питание от обычного
Экономия на продуктах не означает экономию в пользе. Если заранее продумать свой рацион, определить какие именно питательные вещества необходимы организму и подобрать доступные альтернативы можно получить полноценное меню при значительно меньших затратах. Фактически меняется только цена продуктов, а польза остается прежней.
Основные продукты, которые помогут составить полезный и недорогой рацион
Крупы – источник энергии
Гречка, перловка, овсянка, горох и другие доступные крупы содержат сложные углеводы, надолго обеспечивающие сытость и поддерживающие уровень энергии.
Овощи
Один из самых полезных и дешевых компонентов меню. Выгоднее всего покупать сезонные овощи местного производства — капусту, кабачки, морковь, лук, свеклу, тыкву.
Мясо и рыба
Бюджетные виды мяса – курятина, некоторые части говядины и нежирной свинины. Для полезного рациона подойдет также недорогая речная или морская рыба.
Молочные продукты
Кефир, натуральный йогурт, нежирная сметана, творог – доступные и полезные источники белков и кальция.
Фрукты
Лучше всего выбирать сезонные и более дешевые — яблоки, апельсины, грейпфрут. Они насыщают витаминами и поддерживают иммунитет.
Цельнозерновой хлеб
Даже маленькое количество таковой продукции обеспечивает дневную норму клетчатки.
Яйца
Бюджетный источник белка и полезных жиров. Рекомендовано – не больше двух яиц в день.
Бобовые
Горох, фасоль, чечевица – доступные продукты, которые хорошо заменяют белок и помогают контролировать уровень холестерина.
Орехи и сухофрукты
Полезна альтернатива сладкому, однако их нужно есть в умеренном количестве.
Зелень
Стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Полезные варианты: шпинат, салат, укроп, петрушка, зеленый лук.
Как заменить дорогие продукты дешевыми аналогами
Мясные продукты
Вместо филе – бедро или голень; вместо отдельных порций – целая курица, которую можно разделить на несколько блюд. Более дешевый, но качественный нежирный фарш также станет хорошим выбором.
Крупы и макароны
Украинские производители предлагают не хуже качества продукты, чем импортные, но значительно дешевле. Наиболее бюджетные крупы — перловка, ячневая, пшено, кукурузная.
Овощи и фрукты
Рынки часто дешевле супермаркетов. Также сезонные продукты всегда стоят меньше.
Рыба
Мороженая или консервированная рыба – доступная альтернатива свежей. Главное – внимательно читать состав и выбирать варианты с минимальным количеством соли.
Как питаться правильно и худеть
1. Меньше рафинированных углеводов
Уменьшение сахара и изделий из белой муки помогает контролировать аппетит и уровень инсулина.
2. Белок в каждом приеме пищи
Он поддерживает мышцы и снижает чувство голода.
Норма:
• мужчины - 56-91 г белка в день,
• женщины – 46–75 г.
3. Много овощей
Особенно зеленые и низкоуглеводные: брокколи, салат, шпинат, цветная капуста.
4. Полезные жиры
Оливковое и авокадовое масло – лучший выбор. Кокосовую следует употреблять умеренно.
Итог
Сбалансированное питание может быть недорогим, если знать какие продукты выбирать и как их комбинировать. Бюджетные варианты не уступают дорогим по пользе, а разумный подход к меню поможет улучшить самочувствие, поддержать вес и позаботиться о здоровье без лишних трат.