Ніяких тренажерів: 5 вправ для дому, щоб бути в ідеальній формі
Для підтримки фізичної форми не обов'язково ходити у тренажерний зал
Підтримка фізичної форми не завжди вимагає складних тренувань у спортзалі або дорогих тренажерів. Існує безліч вправ, які можна виконувати в комфорті власного дому, щоб залишатись у формі. Ось п’ять простих, але ефективних вправ, які допоможуть вам підтримувати здоров'я і фізичну активність без зайвих зусиль.
1. Присідання для зміцнення ніг і сідниць
Присідання — це базова вправа, яка ефективно зміцнює м’язи ніг, сідниць та нижньої частини спини. Вони не вимагають спеціального обладнання і можуть бути виконані в будь-якому місці вдома.
Як виконувати:
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.
Опускайтеся, згинаючи коліна, як би сідаючи на невидимий стілець.
Продовжуйте опускатись, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Повертайтесь до початкового положення.
Повторюйте вправу 3 підходи по 15-20 повторів. З часом ви можете збільшувати кількість повторів або додавати вагу (наприклад, гантелі чи пляшки з водою).
2. Планка для зміцнення кора
Планка — це одна з найбільш ефективних вправ для розвитку м’язів кора, включаючи прес, спину і плечі. Вона допомагає покращити стабільність та підтримує здоров'я спини.
Як виконувати:
Лягайте на живіт, спираючись на передпліччя та пальці ніг.
Підніміть тіло в горизонтальне положення, утримуючи рівну лінію від голови до п’ят.
Тримайте планку якомога довше, зберігаючи рівновагу і не допускаючи прогинів у спині.
Почніть з 30 секунд і поступово збільшуйте час до 1 хвилини. Для більшого ефекту можна варіювати типи планки, наприклад, виконуючи планку на боках.
3. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла
Віджимання — класична вправа для розвитку грудних, плечових та трицепсових м’язів. Вони не тільки допомагають покращити фізичну форму, але й підтримують здоров'я плечових суглобів.
Як виконувати:
Прийміть положення для віджимань — руки на ширині плечей, тіло в прямій лінії.
Повільно опускайтеся вниз, згинаючи лікті, поки грудна клітка не наблизиться до підлоги.
Поверніться до початкового положення.
Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторів. Якщо стандартні віджимання складні, можна виконувати їх на колінах або ставити руки на підвищення (наприклад, на диван або стілець), щоб зменшити навантаження.
4. Місток для зміцнення сідниць та спини
Місток — це чудова вправа для зміцнення сідниць, нижньої частини спини та стегон. Вона також допомагає покращити гнучкість і зняти напругу з попереку.
Як виконувати:
Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги поставте на підлогу на ширині стегон.
Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці, і утримуйте це положення 5-10 секунд.
Повільно опускайте стегна назад на підлогу.
Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторів. Щоб збільшити інтенсивність, спробуйте виконувати цю вправу з піднятим однією ногою або з додатковим обтяженням.
5. Велосипед для преса
Ця вправа чудово підходить для зміцнення преса і покращення гнучкості нижньої частини спини. Вона імітує рухи, схожі на їзду на велосипеді, активуючи всі м’язи живота.
Як виконувати:
Ляжте на спину, підніміть ноги, зігнуті в колінах, і покладіть руки за голову.
Підніміть правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу.
Поверніться до початкового положення і повторіть на іншу сторону.
Почніть з 3 підходів по 15-20 повторів на кожну сторону.
Нагадаємо, портал "Коментарі" розповідав що Доктор Джо Віттінтон висловився щодо дивних тверджень про те, що інфекція, що передається статевим шляхом (ІПСШ), може поширюватися через обладнання в тренажерному залі.