Никаких тренажеров: 5 упражнений для дома, чтобы быть в идеальной форме
Для поддержания физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал
Поддержка физической формы не всегда требует сложных тренировок в спортзале или дорогих тренажеров. Существует множество упражнений, которые можно выполнять в комфорте собственного дома, чтобы оставаться в форме. активность без лишних усилий.
1. Приседания для укрепления ног и ягодиц
Приседания – это базовое упражнение, эффективно укрепляющее мышцы ног, ягодиц и нижней части спины, которые не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте дома.
Как выполнять:
Встаньте ровно ноги на ширине плеч.
Опускайтесь, сгибая колени, как бы садясь на невидимый стул.
Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельными полу.
Возвращайтесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличивать количество повторов или прибавлять вес (например, гантели или бутылки с водой).
2. Планка для укрепления кора
Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц кора, включая пресс, спину и плечи. Она помогает улучшить стабильность и поддерживает здоровье спины.
Как выполнять:
Ложитесь на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Поднимите тело в горизонтальное положение, удерживая ровную линию от головы до пяток.
Держите планку как можно дольше, сохраняя равновесие и не допуская прогибов в спине.
Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Для большего эффекта можно варьировать типы планки.
3. Отжим для укрепления верхней части тела
Отжимание - классическое упражнение для развития грудных, плечевых и трехцепных мышц. Они не только помогают улучшить физическую форму, но и поддерживают здоровье плечевых суставов.
Как выполнять:
Примите положение для отжиманий – руки на ширине плеч, тело в прямой линии.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудная клетка не приблизится к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-15 повторов. Если стандартные отжимания сложны, можно выполнять их на коленях или ставить руки на повышение (например, на диван или стул), чтобы уменьшить нагрузку.
4. Мостик для укрепления ягодиц и спины
Мост – это прекрасное упражнение для укрепления ягодиц, нижней части спины и бедер. Она также помогает улучшить гибкость и снять напряжение с поясницы.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени, ноги поставьте на пол на ширине бедер.
Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, и удерживайте это положение 5-10 секунд.
Медленно опускайте бедра обратно на пол.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
5. Велосипед для пресса
Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и улучшения гибкости нижней части спины. Она имитирует движения, похожие на езду на велосипеде, активируя все мышцы живота.
Как выполнять:
Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, и положите руки за голову.
Поднимите правый локоть до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
Повернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Начните с 3 подходов по 15–20 повторов на каждую сторону.
Напомним, портал "Комментарии" рассказывал, что Доктор Джо Виттинтон высказался по поводу странных утверждений о том, что инфекция, передающаяся половым путем (ИППП), может распространяться через оборудование в тренажерном зале.